შეასრულეთ ეს ვარჯიშები 4 –ჯერ კვირაში და ზედმეტი კოლოგრამები წარსულს ჩაბარდება.
ყველა ვარჯიში კალორიების დაწვაზე მუშაობს. მათ შორის კარდიო ვარჯიშებიც. მათი განცალკევება არ შეიძლება. დროის ერთეულზე იწვება კალორიების სხვადასხვა რაოდენობა. თვეში 5–7% –ით დასასუსტებლად უნდა აკეთოთ ისეთი ვარჯიშები, სადაც უფრო მეტი კუნთებია ჩართული და იმუშაოთ მაქსიმალურ ამპლიტუდაში .
თითოეული ვარჯიში აკეთეთ 3 მისვლაში და 20 –ჯერ გაიმეორეთ. პაუზა მისვლებს შორის 1–2 წუთი.
ეფექტის გასაუმჯობესებლად დაამატეთ კარდიო ვარჯიშებიც: ირბინეთ, იცურავეთ, იარეთ ველოსიპედით.
არ დაივიწყოთ სწორი კვებაც, თორემ ამის გარეშე არაფერი გამოგივათ.
- ჩაჯდომები განზე გადადგმული ნაბიჯით
რომელი კუნთები მუშაობს: დუნდულოვანი კუნთები, კვადრიცეფსები და ბარძაყების ბიცეფსები, ასევე ვითარდება კოორდინაცია.
საწყისი მდგომარეობიდან „ფეხები ერთად“ გააკეთეთ ნაბიჯი გვერდზე და ღრმად ჩაჯექით პირდაპირ შუაში, რომელიმე ერთ ფეხზე ზეწოლის გარეშე. ქუსლები იატაკთან მჭიდროდ. ხელები იდაყვებში მოხრილი მკერდთან, ფეხები მხრის სიგანეზე ფართოდ. ზურგი სულ გამართულად.
- გირის აწევა ნიკაპის დონეზე
რომელი კუნთები მუსაობენ: შუა დელტის.
ფეხები მხრის სიგანეზე, ზურგი გამართული. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბოთლი წყლით. ჩაეჭიდეთ გირს და დაიკავეთ პირდაპირ თქვენს წინ. შეარჩიეთ ისეთი წონა, რომ ვარჯიში 20 –ჯერ გაიმეოროთ.
არამკვეთრი მოძრაობებით აწიეთ გირი ნიკაპის დონეზე, იდაყვები აწიეთ მაღლა. შემდეგ ჩამოუშვით ქვემოთ ბოლომდე.
- ზიდვა განტელებით
რომელი კუნთები მუსაობენ: დუნდულოვანი, ბარძაყების ბიცეფსები და ცოტათი ზურგის კუნთები.
ფეხები მხრის სიგანეზე,ზურგი გამართული. ნაზად დაიხარეთ ქვემოთ ისე, რომ განტელები (ან წყლიანი ბოთლი) დაეშვას წვივების შუამდე. წონა უნდა შეირჩეს ისე, რომ 20 მოძრაობა გააკეთოთ.
ზურგი დაიჭირეთ სწორად და ასევე არამკვეთრი მოძრაობებით დაბრუნდით საწყის მდგომარეობაში.
ამ ტიპის ზიდვა ცოტათი განსხვავდება კლასიკურისგან (სტანური). რადგანაც აქცენტი გადატანილია ერთ კუნთზე – ბარძაყის ბიცეფზე და წელის ქვედა ნაწილი მაქსიმალურად გამორთულია.
- ზიდვა განტელებით ერთ ფეხზე
რომელი კუნთები მუშაობენ: დუნდულოვანი, ბარძაყების ბიცეფსები და ცოტათი ზურგის კუნთები.
ერთი ფეხი გამოსწიეთ წინ, მეორე დატოვეთ უკან წვერზე. ფეხები ოდნავ მოხრილია მუხლებში. სიმძიმე გადატანილია წინ გამოწეული ფეხის ქუსლზე. უკან დარჩენილი ფეხი ხელს უწყობს წონასწორობის შენარჩუნებას.
დაიხარეთ წინ, ზურგი გამართულად. მიიყვანეთ განტელები წვივის შუამდე და ნაზად ასწიეთ კორპუსი, მაგრამ ბოლომდე არ გაიმართოთ –გეჭიროთ კუნთები დაძაბულობაში.
სამი მისვლის მერე შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
- ერთი ფეხით სკამზე აბიჯება
რომელი კუნთები მუშაობენ: კვადრიცეფსები და ბარძაყების ბიცეფსები, დუნდულები.
ერთი ფეხი სკამზეა, მეორე გაწეულია უკან. ხელებით ჩაეჭიდეთ დასაყრდენს და ერთი ფეხი მოღუნეთ სწორი კუთხით ისე რომ მუხლი არ გასცდეს ფეხის წვერს. მეორე დაუშვით და უკან გაქაჩეთ, სანამ იატაკს არ მიაკარებთ.
აიწიეთ საწყის მდგომარეობაში. დასაყრდენი ფეხი ბოლომდე გამართეთ. ზურგი გეჭიროთ გამართულად, კორპუსი ოდნავ წინ გადახრილი.
სამი მისვლის მერე შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
- რევერანსები
რომელი კუნთები მუშაობენ: კვადრიცეფსები და თეძოების ბიცეფსები, დუნდულები.
ერთი ფეხი გადადგით წინ, მეორე მიმართეთ უკან. ფეხები უნდა იყოს არა პარალელურად, არამედ ჯვარედინად. ხელები იდაყვებში მოხრილი და კორპუსთან ახლოს.
ჩაჯექით ღრმად ისე, რომ უკანა ფეხის მუხლი იატაკს მიეკაროს, ხოლო ორივე ფეხის მოხრის კუთხე იყოს სწორი.
სამი მისვლის მერე შეცვალეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
- აზიდვა იატაკისგან მუხლებით
რომელი კუნთები მუშაობენ: მკერდის წინა კუნთები, ტრიცეფსები და წინა დელტები.
მიიღეთ წოლითი მდგომარეობა, ხელისგულებით დაეყრდენით იატაკს, ხელები განალაგეთ მხრების სიგანეზე უფრო ფართოდ, იდაყვები განზე. მუხლებზე დაყრდნობით შეასრულეთ აზიდვები გამართული ზურგით.
რაც უფრო ფართოდაა იდაყვები განლაგებული, მით უფრო მეტად მუშაობენ მკერდის კუნთები. თუ კი იდაყვები კორპუსთან უფრო მჭიდროდაა მიდებული, მაშინ უფრო მეტად ტრიცეპსია მოქმედებაში.
- წოლით მდგომარეობაში ფეხების გვერდზე გაწევა
რომელი კუნთები მუშაობენ: პატარა დუნდულოვანი.
დაწექით გვერდზე, მოღუნეთ ხელები იდაყვებში და ხელისგულები მიიდევით თავთან. წელი და ფეხები გამართული. არამკვეთრად ასწიეთ და დასწიეთ ფეხები.
სამი მისვლის მერე გადაანაცვლეთ ფეხები და გაიმეორეთ ვარჯიში.
- წოლით მდგომარეობაში ფეხების გაწევა
რომელი კუნთები მუშაობენ: ადუქტორული კუნთები
დაწექით ზურგზე, ხელები გაჭიმეთ სხეულის გასწვრივ ხელისგულებით ქვემოთ. აწიეთ ფეხები, ისე რომ მათ და კორპუსს შორის შეიქმნას სწორი კუთხე.
კოხტად გასწიეთ და შესწიეთ ფეხები. ნუ გააკეთებთ მკვეთრ მოძრაობებს. ამოძრავეთ ფეხები ნაზად, ისე რომ მკვეთრი მოძრაობები არ გამოგივიდეთ.
- გადახრები წინ
რომელი კუნთები მუშაობენ: ბარძაყების ბიცეფსები, დუნდულოვანი
გაშალეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ხელები ერთმანეთზე მკერდთან ცოტა მაღლა, თითქოს სკოლის მერხთან იჯდეთ. დგომის მდგომარეობიდან გადაიხარეთ წინ, ზურგი გეჭიროთ გამართულად. გადახრისას შესაძლოა ფეხების ცოტაოდენი მოხრა.
- ბარძაყების აწევა
რომელი კუნთები მუშაობენ: ადუქტორული კუნთები
დაწექით მუცელზე და მოღუნეთ ფეხები მუხლებში. ხელები მოღუნეთ იდაყვებში და თავქვეშ ამოიდეთ. აწიეთ ბარძაყები, ცოტაოდენი დააყოვნეთ ამ მდგომარეობაში და ნელა ჩამოსწიეთ.
- სულტანჩიკები
რომელი კუნთები მუშაობენ: ირიბი და მუცლის სწორი კუნთები
ვარჯიშები პრესზე ეხმარებიან კუნთოვანი მასის ზრდას, მაკრამ ნაკლებად უწყობენ ხელს დასუსტებას. ისინი მაინც უნდა შეიყვანოთ ვარჯიშების სიაში კუნთების ტონუსის შესანარჩუნებლად.
დაწექით ზურგზე. გამართეთ ხელები ტანის გასწვრივ ხელისგულებით ქვემოთ. მოღუნეთ ფეხები მუხლებში და გადააჯვარედინეთ ტერფები, გასწიეთ მუხლები განზე.
ასწიეთ ფეხები ისე. რომ ტანთან მართი კუთხე შეიქმნას და დაიწყეთ ვარჯიში. მიიზიდეთ ფეხები მკერდთან და დააბრუნეთ საწყის მდგომარეობაში.
